5 Übungen für gesunde Füße und Beine von einem Physiotherapeuten

Üben Sie zu Hause, bei der Arbeit oder wo immer Sie Lust haben. Sie werden bald Fortschritte sehen. Und Ihre Füße werden Ihnen dankbar sein.

Laden Sie das neue kostenlose E-Book herunter! In diesem Artikel finden Sie nur ein paar grundlegende Übungen. Aber viel mehr finden Sie in unserem E-Book Schritt für Schritt zu gesundem Gehen. Darin erfahren Sie, wie Senkfüße, Ballenzehen und andere Probleme entstehen und wie Sie diese ein für alle Mal loswerden können.

1. Übung für Ballenzehen: Bringen Sie Ihrem Gehirn bei, die Fußmuskeln zu spüren

Wie werden Ballenzehen verursacht? Indem der Fuß in einen engen Schuh gepresst wird. Der große Zeh wird im Schuh eingequetscht, sodass die Muskeln und Bänder an seiner Innenseite sich zusammenziehen. Der Muskel an der Außenseite des Zehs hingegen lockert sich.

Die gute Nachricht ist, dass man Ballenzehen in der Regel mit Übungen kurieren kann. Befreien Sie einfach Ihre Füße von engen Schuhen und zeigen Sie Ihrem Gehirn, dass es die Fußmuskeln benutzen kann.

Wie das geht? Benutzen Sie Ihre Hände. Mit einer leichten, sensiblen Bewegung stimulieren Sie den entsprechenden Muskel.

1. Beugen Sie den großen Zeh vorsichtig und gefühlvoll nach vorne. Bewegen Sie ihn für einen Moment stärker in Dorsalflexion, einmal über und einmal unter die anderen Zehen.
2. Versuchen Sie, ihn gerade zu halten.

Wenn Sie auch nur eine kleine Bewegung durchführen können, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Können Sie den großen Zeh nicht gerade halten, ohne Ihre Hand zu benutzen? Versuchen Sie ihn zu streicheln, um ihn zu aktivieren. Stimulierendes Streicheln (technisch als exterozeptive Stimulation bezeichnet) erhöht die Spannung im Muskel. Wenn Sie ihn aktivieren, beginnt das Gehirn, ihn zu empfinden. Und je mehr das Gehirn empfindet, desto besser steuert es.

Bei einem Ballenzeh ist der Muskel an der Außenseite des Zehs schwächer, also streicheln Sie ihn von innen.

2. Übungen für Senkfüße: Aktivieren Sie Fußgewölbe und Knöchel

Viele Menschen würden sich selbst als Senkfüße bezeichnen. Aber bis zu 70 % von ihnen haben ein vollkommen normales Fußgewölbe. Das Problem liegt woanders: ein verstauchter Knöchel. Wenn der Knöchel nach innen kippt, wirkt das Gewölbe flacher. Wird der Knöchel jedoch wieder aufgerichtet, stellt sich das Gewölbe wieder ein.

Während der Knöchel das Längsgewölbe verursacht, sind die Zehen für das Quergewölbe verantwortlich. Wenn sie aktiv sind, bildet sich das Gewölbe.

Wie also kann man „Senkfüßen“ am besten helfen? Ganz einfach: Aktivieren Sie Ihre Füße und geben Sie ihnen Raum, sich natürlich zu bewegen.

Versuchen Sie diese einfachen Übungen:

1. Strecken Sie Ihre Zehen und entspannen Sie sie wieder.
2. Machen Sie eine „Faust“ mit den Zehen.
3. Drehen Sie Ihre Knöchel in kreisenden Bewegungen in beide Richtungen.

Auch das Verkürzen und Verlängern des Beins ist hilfreich:

1. Halten Sie die Ferse fest und ziehen Sie die Zehen heran. Loslassen.
2. Lassen Sie die Zehen an ihrem Platz und schieben Sie die Ferse zu ihnen hin. Loslassen.

Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Beine, einschließlich der Knöchel, zu aktivieren. Aber auch die Position der Knöchel ist wichtig, die wir im nächsten Abschnitt besprechen werden.

3. Fersensporn-Übungen

Wussten Sie, dass die Knochen des menschlichen Körpers im Laufe des Lebens je nach Belastung umgebaut werden? Auf diese Weise bildet sich auch der Fersensporn. Er ist eine Anpassung an die ungleichmäßige Belastung des Fußes.

Akute Fälle erfordern eine spezielle Behandlung, aber in milderen Fällen können Übungen das Fortschreiten des Problems aufhalten und verhindern, dass es nach der Behandlung zurückkehrt.

Wie können Sie also selbst etwas tun? Finden Sie die richtige Fußstellung und stabilisieren Sie diese.

1. Kippen Sie den Fuß auf der Ferse nach links und rechts.
2. Passen Sie auf die beiden Extrempositionen auf.
3. Achten Sie auf die zentrale, zentrierte Position. Sie liegt zwischen den beiden Extrempositionen, an denen Sie den vollen Kontakt des Fersenbeins mit der Matte spüren. In dieser Position ist auch der Knöchel zentriert, wie wir im Folgenden zeigen werden.
4. Sobald Sie diese Position gefunden haben, belasten Sie den Fuß in dieser Stellung. Stellen Sie sich auf einen Fuß, machen Sie einen Schritt, versuchen Sie, auf eine Stufe aufzusteigen und wieder abzusteigen.
5. Überprüfen Sie dabei immer wieder die Position der Ferse und des gesamten Beins. Zehen, Ferse, Knöchel, Knie, alles muss in einer Linie sein.

4. Übungen für das Sprunggelenk: Finden Sie die zentrierte Position

Das häufigste Problem ist die Verstauchung des Sprunggelenks. Wenn der Knöchel nach innen „kippt“, verändert sich der Kontakt der Gelenkflächen, sie verschleißen übermäßig und das Arthroserisiko steigt. Außerdem kann ein instabiles Sprunggelenk nicht rechtzeitig auf ein Schlagloch in der Straße reagieren. Es besteht also ein Verletzungsrisiko.

Wie kann man dem Sprunggelenk helfen? Vielleicht fällt Ihnen ein: Ein festes Paar Schuhe kaufen und den Knöchel festziehen. Aber das ist genau das Gegenteil von dem, was der Knöchel braucht. In einem solchen Schuh fühlt sich der Fuß wie in einer Schiene an, die Muskeln werden nicht aktiviert und schwächeln noch weiter.

Wählen Sie geräumige Schuhe mit einem lockeren Knöchel. Und finden Sie die richtige, zentrierte Knöchelposition. In dieser Position passt sich der Knöchel optimal an das gesamte Bein an.

Wie findet man die zentrierte Position?

1. Stellen Sie sich auf beide Füße.
2. Drehen Sie den Knöchel so weit, wie er es zulässt.
3. Drehen Sie ihn auf die gleiche Weise auf die andere Seite.
4. Suchen Sie die Mitte – sie liegt irgendwo zwischen diesen Positionen.

Versuchen Sie es in dieser Position:

1. Aktivieren Sie beide Beine, so dass Sie spüren, dass sie Sie tragen.
2. Stellen Sie sich auf ein Bein und dann auf das andere.

So wird Ihr Fußgelenk zentriert, und Ihr ganzer Körper wird miteinbezogen.

Lesetipp: Die besten Schuhe zum Wandern? Sicher keine Bergstiefel.

5. Übungen für die Knie: Einüben der richtigen Knieposition

Wenn Sie das nächste Mal auf den Bus warten, beobachten Sie, wie die Menschen an der Bushaltestelle stehen. Die meisten von ihnen haben ihre Knie nach hinten „verriegelt“. So kommen sie in Schwierigkeiten. Die Knie werden ungleichmäßig abgenutzt, das Gehirn stellt eine unnatürliche Muskelspannung ein, die sich auf den ganzen Körper überträgt.

Wie findet man die richtige Kniestellung?

Das Knie sollte weder zu stark gebeugt noch gesenkt sein. Die ideale Position liegt im wahrsten Sinne des Wortes dazwischen. Sie lässt sich leicht ausfindig machen, indem Sie das Kniegelenk langsam und sanft beugen und strecken. An einem Punkt der Bewegung werden Sie plötzlich spüren, dass Sie sich genau in der Mitte befinden.

Achten Sie darauf, dass das Knie mit der Beinachse in einer Linie steht. Damit die Achse nicht am Knie seitlich „abbricht“. Wie kann man das üben? Setzen Sie sich kontrolliert auf den Stuhl. Klingt einfach? Achten Sie besonders auf die richtige Haltung.

1. Finden Sie die richtige Knieposition, wie wir es eben erklärt haben.
2. Versuchen Sie, sich auf den Stuhl zu setzen.
3. Halten Sie Ihr Knie in der Mitte – in einer Linie mit der Achse Ihres Beins.
4. Stehen Sie langsam auf und achten Sie wieder auf die Position Ihrer Knie.

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