Wie beginnt man mit dem Barfußlaufen? [Leitfaden für Läufer und Nichtläufer]

Wir haben Tipps für Läufer und Nichtläufer. Für Barfußliebhaber und für alle, die gerade erst mit dem Barfußlaufen anfangen.

In diesem Beitrag erfahren Sie:

• Vorteile des Barfußlaufens: Verhindert Verletzungen
• Hilfreiche Tipps für alle
• Ich trage Barfußschuhe, aber normale Laufschuhe. Wie wechsle ich?
• Ich trage Barfußschuhe, laufe aber gar nicht. Wie fange ich an?
• Ich trage normale Schuhe, möchte aber in Barfußschuhen laufen.
• Wie wählt man Barfußlaufschuhe aus?

Vorteile des Barfußlaufens: Verhindert Verletzungen

Schuhhersteller liefern sich ein Wettrennen um die Polsterung ihrer Schuhe, doch Studien zeigen: Je mehr Polsterung, desto mehr Verletzungen treten auf. 

Beim Barfußlaufen hat man besseren Kontakt zum Untergrund. Man nimmt Stöße wahr und dämpft sie auf natürliche Weise. Deshalb verletzen sich Barfußläufer seltener als Läufer, die Schuhe tragen. Der Einfluss von Schuhen auf das Laufen ist enorm, aber ganz im Gegensatz zu dem, was die Verkäufer klassischer Schuhe versprechen.

Warum noch barfuß laufen?

• Zum Hüpfen nutzt du die Kraft deiner Zehen. Sie bewegen sich ganz natürlich in der weiten Zehenpartie.
• Sie reduzieren die Belastung Ihrer Ferse.
• Sie stimulieren die Gehirnzentren. Sie erhalten Informationen von der Fußsohle.
• Sie verbessern Ihr Gleichgewicht, weil Ihr Fuß den Boden unter Ihnen „sehen“ kann.
• Ihre Beine werden lebendig und gewinnen auf natürliche Weise an Kraft.

Tipps für alle

Sie müssen nicht komplett barfuß laufen. Aber die Schuhe sind wichtig.

Versuchen Sie, die Einlegesohle aus Ihrem Laufschuh zu ziehen. Stellen Sie sich darauf und belasten Sie Ihren Fuß. Stehen Ihre Zehen hervor? Dann wissen Sie mit Sicherheit, dass der Schuh Ihren Fuß verformt. 

Dies ist das grundlegende Problem klassischer Schuhe: Nicht nur eine dicke Sohle, sondern vor allem ein Mangel an Platz für den Fuß. Wählen Sie daher zunächst Laufschuhe, die:

• Ihren Zehen vollen Freiraum geben 
• Flexibel sind und sich Ihren Bewegungen anpassen.

Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, „Barfuß“-Laufschuhe mit minimalistischer Sohle, aber schmaler Spitze zu kaufen. Das Modell Chitra Trek&Trail wurde speziell zum Laufen entwickelt. Schauen Sie es sich an und wählen Sie Schuhe, die Ihren Füßen eine natürliche und gesunde Funktion ermöglichen.

Im richtigen Schuh ist der Fuß zentriert und kann richtig funktionieren.

Stabilität wahrnehmen und trainieren

Je besser wir unseren Körper wahrnehmen, desto besser können wir ihn steuern. Beim gesunden Laufen nimmt der Fuß das Gelände wahr – und das Gehirn erkennt, dass es das nutzen kann. 

Beginnen Sie deshalb langsam und achten Sie darauf, ob Sie Ihre Füße inklusive der Zehen wirklich spüren und einsetzen. Dabei helfen Ihnen die praktischen Übungen aus dem E-Book „Schritt für Schritt zum gesunden Gehen“  von Physiotherapeut Lukáš Klimpera (kostenloser Download). 

Auch zu Hause können Sie Ihre Stabilität trainieren. Eine Balance Rolle – ein Hilfsmittel aus der Physiotherapie – hilft Ihnen dabei. Versuchen Sie, sich darauf zu stellen:

• mit beiden Füßen
• auf einem Bein
• mit geschlossenen Augen

Ein paar Minuten Bewegung am Tag reichen aus.

Diejenigen unter Ihnen, die Yoga oder Tai Chi praktizieren, haben einen großen Vorteil, da diese Übungen mit Gleichgewicht und Atmung arbeiten. Wir empfehlen Yoga im täglichen Leben-System, das von einem Yoga-Meister in Zusammenarbeit mit europäischen Wissenschaftlern und Ärzten entwickelt wurde.

Ich gehe barfuß, laufe aber in normalen Schuhen. Wie gelingt mir die Umstellung?

Wenn Sie bereits barfuß laufen können, haben Sie schon die halbe Miete. Bevor Sie jedoch barfuß laufen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie gesund gehen. Unser E-Book „Schritt für Schritt zum gesunden Gehen“ (kostenloser Download) hilft Ihnen dabei.

Worauf sollte man sich konzentrieren?

• Überprüfen Sie, ob Sie sich mit den Zehen abstoßen. Versuchen Sie, sie so aktiv wie möglich einzusetzen – dafür gibt es eine einfache Übung.

Stellen Sie beide Füße auf den Boden und versuchen Sie, mithilfe der Zehen den Körper auf die Zehenspitzen zu heben. Achten Sie dabei darauf, ob Sie sich nicht hauptsächlich mit der Wadenmuskulatur anheben – diese sollte nur unterstützend mitarbeiten. Erkennen können Sie das daran, dass Sie in Zehen und Waden eine gleichmäßige Ermüdung spüren.

• Achten Sie darauf, woher Ihre Bewegung kommt. Viele von uns werfen ihre Beine aus dem Becken und der Hüfte nach vorne. Richtig stoßen wir uns jedoch von den Zehen ab. 
• Beginnen Sie langsam mit dem Laufen. Wecken Sie zunächst Ihre Füße auf – zum Beispiel durch Streicheln (wir beschreiben das im E-Book). So wird Ihrem Gehirn bewusst, dass es Ihre Füße nutzen kann. Joggen Sie zunächst, um sich aufzuwärmen und Ihre Bewegung zu starten. 
• Haben Sie beim Laufen einen geraden Oberkörper, entspannte Schultern und atmen Sie frei? Wenn Ihre Beine richtig funktionieren, richten Sie sich auf und beginnen ganz spontan und automatisch frei zu atmen.
• Verlangsamen Sie nach dem schnelleren Abschnitt das Tempo und prüfen Sie, ob Sie noch richtig federn und Ihr Oberkörper nicht einknickt.

Freie Atmung und ein angenehmes Laufgefühl sind gute Zeichen dafür, dass Sie richtig laufen.

Vorsicht! Gesundes Barfußlaufen mag Ihnen anfangs vielleicht einfach nur ungewohnt vorkommen. Es beansprucht verschiedene Muskelgruppen, aber das ist okay. Bleiben Sie dran und Sie werden bald merken, wie Ihnen das Laufen leichter und müheloser fällt.

Ich gehe barfuß, laufe aber überhaupt nicht. Wie fange ich an?

Sie befinden sich in einer idealen Ausgangslage. Sie können natürlich gehen und haben keine ungesunden Laufgewohnheiten. Am besten starten Sie mit dem Laufen, indem Sie mit unserem E-Book überprüfen, ob Sie wirklich gesund gehen. Dann wird der Übergang zum Laufen einfacher und sicherer sein.

Welche Übungen helfen Ihnen?

• Übung aus dem vorherigen Abschnitt des Artikels: Stellen Sie sich mit den Zehen auf die Zehenspitzen und üben Sie auf einem Balance-Halbzylinder.
• Stehen Sie auf und spüren Sie, wie Ihre Beine Sie aktiv tragen. Beugen Sie sich nach vorne, nach hinten und zur Seite. Ihre Beine reagieren aktiv auf die Neigung, indem sie einzelne Bereiche Ihrer Fußsohle aktivieren. Beim Vorbeugen sollten beispielsweise Ihre Zehen am stärksten reagieren. Spüren Sie es?
• Springen Sie an Ort und Stelle hoch, indem Sie mit den Zehen abprallen und den Aufprall wieder mit den Zehen abfedern. Es sollte leise sein – wie eine springende Katze.
• Vor dem eigentlichen Lauf aktivieren Sie Ihre Füße, zum Beispiel durch das sogenannte „Scharren“: Stellen Sie sich hin, setzen Sie einen Fuß etwas nach hinten und scharren Sie mit den Zehen, als würden Sie wie eine Katze Sand beiseitekratzen. Machen Sie danach ein paar Schritte und spüren Sie, wie aktiv Ihr Fuß geworden ist.

Beginnen Sie Ihren Lauf mit kürzeren Abschnitten in langsamem Tempo. Traben Sie langsam und spüren Sie die richtige Federung und Dämpfung durch den Vorderfuß.

Achten Sie darauf, wo Sie nach einer Weile beim Laufen die größte Ermüdung spüren. Diese Stelle ist wahrscheinlich geschwächt. Achten Sie bei der Laufvorbereitung darauf, versuchen Sie, sie zu aktivieren und in den Gesamtkörper einzubeziehen. Für gesundes Laufen ist es wichtig, dass die Muskelkette als Ganzes funktioniert.

Vernachlässigen Sie Ihre Laufvorbereitung nicht.

Ich gehe nicht barfuß, ich möchte anfangen zu laufen (barfuß)

Wenn Sie das Barfußlaufen noch nicht gewohnt sind, beginnen Sie zunächst damit. Das Gehen in normalen Schuhen erlernt ungesunde Gewohnheiten, die gefährlich sein können, wenn Sie direkt zum Barfußlaufen übergehen.

Gewöhnen Sie sich deshalb zunächst an, mit den Zehen abzufedern und den Aufprall sanft abzufedern. Beides lernen Sie im E-Book „Schritt für Schritt zum gesunden Gehen. Laden Sie es kostenlos herunter.

Die gute Nachricht ist: Sie können sofort barfuß laufen. Unsere Physiotherapeuten haben eine Reihe von Komfortschuhen mit doppelter Dämpfung entwickelt, die starke Stöße abfedern. Sie schützen Sie, bis Sie Ihren natürlichen Gang trainieren können.

 So sehen gesunde und sichere Laufschuhe aus. Haben Sie sie schon?

Wie fängt man also an, barfuß zu laufen?

• Laden Sie das E-Book „Schritt für Schritt zum gesunden Gehen“ von Physiotherapeut Lukáš Klimpera herunter. Es zeigt Ihnen, wie Sie gesund gehen.
• Entdecken Sie unser Angebot an Komfortschuhen – für Damen und Herren. Mit ihnen können Sie sicher barfuß laufen.

Wie wählt man Barfußlaufschuhe aus?

Die gute Nachricht: Sie brauchen keine individuellen Barfuß-Laufschuhe oder spezielle Schuhe zum Laufen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Eigenschaften, die jeder gute Schuh haben sollte:

• Breite Zehenpartie: Die Zehen können sich im Laufschuh frei bewegen und aktiv abstoßen.
• Flexible Sohle: Kopiert die Bewegung des Fußes.
• Zero Drop: Die Ferse ist nicht angehoben und kippt Sie nicht.
• Leichte und atmungsaktive Materialien: Beim Laufen spüren Sie jedes Gramm, das Sie weniger tragen.
• Die richtigen Schuhe für das richtige Gelände: Für die Stadt eignen sich griffige Straßenschuhe, für die Natur Trail-Schuhe mit Profil.
• 0,5 cm mehr: Laufschuhe fallen oft ohne zusätzlichen Zehenfreiraum aus – dieser halbe Zentimeter Spielraum ist jedoch wichtig, damit sich der Fuß beim Laufen natürlich ausdehnen kann.

Woher weiß ich, ob ich gesund laufe?

Bewegung macht vor allem glücklich. Sie ist natürlich und richtet Ihren Körper auf gesunde und richtige Weise auf. Sie richten sich auf, Ihr Brustkorb öffnet sich und Sie beginnen frei zu atmen. 

Auch Schmerzen sollten Sie nicht verspüren. Barfußlaufen und Laufen in Barfußschuhen wirken vorbeugend gegen das sogenannte Läuferknie: Das gesamte Bein funktioniert wie eine ineinandergreifende Kette, kein Teil wird überlastet und schmerzt nicht.

Bei Problemen oder Unsicherheiten schreiben Sie uns gerne an feedback@ahinsashoes.com. Wir beraten Sie gerne.

Viel Erfolg beim Barfußlaufen!