Wie wählt man Laufschuhe aus? Eine Studie zeigt, dass die Dämpfung schadet

Der Fuß verfügt über eine natürliche Dämpfung – die Zehen und das Fußgewölbe. Deshalb brauchen Sie Schuhe, die ihn nicht einengen.

Bedeutet das, dass ich einfach ohne Dämpfung laufen sollte?

Nicht sofort.

Ja, Barfußschuhe ohne Dämpfung sind zum Laufen am gesündesten. Doch nach Jahren des Tragens moderner Schuhe haben Sie sich an das natürliche Laufen und Gehen nicht mehr gewöhnt. Sie landen wahrscheinlich auf der Ferse und könnten sich in Schuhen ohne Dämpfung verletzen.

Wählen Sie daher Schuhe, die dem Barfußgehen nahe kommen, aber den Aufprall auf die Ferse teilweise abfedern. Dies ist bei Linie mit dreifacher Dämpfung der Fall, die Ihre Schritte abfedert.

Lesetipp: Wie beginnt man mit dem Barfußlaufen? [Leitfaden für Läufer und Nichtläufer]

Die spezielle Einlage polstert die Ferse, ohne die Zehen einzuengen.

Was ist Drop und wozu ist es gut?

In der Beschreibung jedes guten Laufschuhs finden Sie die Angabe „Drop“. Was ist das? Der Unterschied zwischen der Höhe der Ferse und der Zehen. Ein Drop von 1 cm bedeutet, dass die Ferse 1 cm höher ist als die Zehen. Die gängigsten Drops sind 0, 4, 5, 6, 8 und 10 mm.

Die Sprengung eines Schuhs lässt sich nicht messen und ist auf den ersten Blick nicht erkennbar. Bei manchen Laufschuhen ist die Sohle höher und schützt so die Verbindung zum Stoff. Es mag so aussehen, als hätte der Schuh einen hohen Drop, aber das ist nicht der Fall. 

Studieren Sie daher die Parameter des Laufschuhs. Der Hersteller sollte den Drop Grad angeben.

Und welchen Drop soll man wählen? Das ist gar nicht so einfach.

➡️ 8 mm und mehr = hoher Drop. Ist das überhaupt geeignet?

Ab 8 mm spricht man von einem hohen Drop. Dieser wird oft für Läufer empfohlen, die über die Ferse laufen. Das bedeutet, dass man bei der Landung zuerst auf der Ferse landet und dann sein Gewicht auf die Zehen verlagert. 

Achtung! Diese Art des Laufens ist auch bei höchster Fallhöhe oder Dämpfung  gefährlich.

Ein hoher Drop dämpft Fersenstöße nicht effektiv. Es führt dazu, dass die Ferse härter aufschlägt. Trotz der dicken Schicht unter der Ferse spürt man die Stöße nicht und landet gefühllos. Studien zufolge kann dies zu häufigeren Verletzungen führen.

Wenn Sie in High Heels laufen, empfehlen wir:

• Beginnen Sie mit einem niedrigeren Drop.
• Üben Sie die richtige Lauftechnik.
• Und sobald Sie diese beherrschen, wechseln Sie schrittweise zu einem Null-Drop.

Lesetipp: Wie beginnt man mit dem Barfußlaufen? [Leitfaden für Läufer und Nichtläufer]

➡️ 1 bis 7 mm = geringer Drop. Kompromiss-Laufschuhe

Ein Unterschied zwischen Ferse und Zehen von weniger als 7 mm wird als geringer Drop bezeichnet. Allerdings bedeutet gering nicht null. Sie können also davon ausgehen, dass diese Schuhe Ihren Laufstil verändern werden.

Jeder Drop führt dazu, dass Sie stärker auf der Ferse landen. Außerdem neigt sich Ihr Körper und verändert seine natürliche Ausrichtung.

Schuhe mit geringem Drop können ein Kompromiss sein, wenn Sie nicht auf Ihren Laufstil geachtet haben. Sie dämpfen zwar die Aufprallkräfte teilweise, lösen das Problem aber nicht auf lange Sicht. Üben Sie daher einen gesunden Vorfuß-Auftritt und steigen Sie schließlich auf Schuhe ohne Drop um.

Schon ein kleiner Drop bringt den ganzen Körper in eine Schieflage.

➡️ 0 mm = Null Drop. Gesunde Schuhe für erfahrene Läufer

Also sollten Zero-Drop-Schuhe für Läufer am besten geeignet sein. Oder nicht?

Es neigt den Körper nicht und verändert den Laufstil nicht. Das stimmt, aber...

Dieser Schuhtyp ist ideal für Läufer, die natürlich laufen können. Er trifft auf die Vorderseite des Fußes, die als Polster fungiert. Dank des Fußgewölbes und der Zehenpartie werden Stöße absorbiert.

Können Sie auf Ihren Zehen landen? Super, greifen Sie zu Schuhen mit Null-Drop.

Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie über Ihre Ferse laufen, empfehlen wir Ihnen, mit einem niedrigen Drop Grad oder einer speziellen Einlegesohle zur Stoßdämpfung zu beginnen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Laufstil, trainieren Sie Ihren natürlichen Aufprall und Rückprall, und mit der Zeit können auch Sie auf gesunde Laufschuhe umsteigen.

Der Fuß wirkt wie eine natürliche Federung, sodass ein erfahrener Läufer keine hohe Dämpfung unter der Ferse benötigt.

Breite Zehenpartie für maximale Sprungkraft

Wissen Sie, woher das Schwingen kommt? Von der Spitze, genauer gesagt von den Zehen. Suchen Sie daher nach Schuhen, die den Zehen eine natürliche Bewegung ermöglichen. Sie erkennen es an der breiten Spitze.

Ihre Zehen sollten nicht zusammengedrückt werden. Wenn das passiert, setzen Sie sie außer Funktion und verlieren Kraft. Genau das passiert bei den meisten normalen Laufschuhen mit Ihrem Fuß.

Lesetipp: Wie beginnt man mit dem Barfußlaufen? [Leitfaden für Läufer und Nichtläufer]

Schuhe mit breiter Zehenpartie geben Ihren Zehen die Freiheit zum Hüpfen.

Die Zehenbox steht im Zusammenhang mit der Gesamtbreite des Schuhs. Um das Beste aus Ihrem Fuß herauszuholen, sollte Ihr Schuh ihn nicht einengen. Sie werden vielleicht überrascht sein, dass die meisten Laufschuhe schmaler sind, als Sie es bräuchten. 

Nur weil Sie in einen Schuh schlüpfen, heißt das nicht, dass er passt.

Wie erkennt man Laufschuhe mit der richtigen Weite?

• Online-Kauf: Stellen Sie sich auf ein Blatt Papier. Stellen Sie Ihren Fuß flach auf, zentrieren Sie Ihre Zehen und zeichnen Sie den Umfang Ihres Fußes nach. Messen Sie an der breitesten Stelle (das sollten Ihre Zehen sein). Das ist Ihre Fußbreite. Achten Sie auf bequeme Schuhe.
• Live kaufen: Ziehen Sie die Innensohle aus dem Schuh, den Sie anprobieren. Stellen Sie sich darauf und zentrieren Sie Ihre Zehen. Sehen Sie die Ränder der Innensohle oder steht Ihr Fuß über? Wenn er übersteht, ist der Schuh zu eng.

Sie können breitere Schuhe mit der Bezeichnung „breit“ finden. Überprüfen Sie jedoch immer die Breite, da jeder Hersteller unterschiedliche Laufschuhe als „breit“ kennzeichnet.

Gelände oder Asphalt? Kauf dir ruhig zwei Schuhe

Kennen Sie Ihre Laufstrecke? Super, dann teilen wir sie in drei Kategorien ein. Auf dieser Grundlage wählen Sie Schuhe aus, die Sie im Gelände oder auf nasser Straße unterstützen.

Zu welcher Gruppe gehören Sie?

1. Ich laufe auf der Straße, einem ausgetretenen Feld, einem Park und auf Schotter.
2. Ich laufe in der Natur, Schlamm, Steine und sandiger Boden machen mir nichts aus.
3. Ich wechsle es ab. Einmal auf der Straße, das andere Mal im Gelände.

1. Straßen und Feldwege erfordern Straßenlaufschuhe

Für befestigte Wege eignen sich sogenannte Straßenlaufschuhe. Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen, Sie können auf ihnen auch auf einem ausgetretenen Waldweg oder einem Feldweg laufen.

Diese Straßen belasten Ihre Gelenke stark, daher haben Straßenlaufschuhe in der Regel ein weicheres Profil. Sie müssen das Gelände nicht trainieren, daher haben Straßenschuhe in der Regel kein auffälliges Muster.

Woran erkennt man Straßenlaufschuhe?

• Schützt die Ferse vor harten Stößen (wie Chitra Trek&Trail Comfort).
• Sie sind leicht. Je länger Sie laufen, desto mehr werden Sie leichtere Schuhe zu schätzen wissen.
• Das Profil ist weniger ausgeprägt.
• Die Sohle ist strapazierfähig, da Asphalt sie stark beansprucht.
• Sie verfügen über eine gute Griffigkeit, das heißt, sie haften auf nassen Oberflächen.

Wir haben die Laufschuhe von Ahinsa getestet. Das Ergebnis: Sie halten selbst auf nasser Fahrbahn wie geschmiert.

Vorsicht, eine starke Dämpfung ist keine langfristige Lösung. Ja, sie hilft, bis Sie sich an die Landung auf dem Vorderfuß gewöhnt haben. Aber solange Sie auf der Ferse landen, belasten Sie Ihre Gelenke. Üben Sie natürliches Laufen und Sie können die Dämpfung nach und nach reduzieren. Auch auf der Straße.

Straßenschuhe sind leicht und bieten guten Halt auf nassen Straßen.

2. Die Natur verlangt nach Trailrunning-Schuhen

Wählen Sie Trailrunning-Schuhe für den Einsatz im Gelände. Sie erkennen sie an ihrem markanten Profil, das in der Wildnis Halt bietet. Auf Schlamm oder nassen Blättern rutschen sie nicht aus.

Was ist typisch für Trailschuhe?

• Robustere Konstruktion. Hält den Fuß, engt ihn aber nicht ein.
• Ausgeprägteres Profil. Gibt Halt in Schlamm und Sand.
• Weniger Federung. Die Natur selbst sorgt für genügend Federung.
• Weichere Sohle. Nicht für die Straße geeignet, würde sich schnell abnutzen.

Trailrunning-Schuhe sind oft wasserdicht. Aber Vorsicht, Schuhe mit einer wasserdichten Membran atmen nicht so gut wie klassisches Mesh.

Für regelmäßiges Trailrunning braucht man nicht unbedingt Laufschuhe. Das legendäre Vibram der Chitra Trek&Trail Schuhe funktioniert im Gelände hervorragend.

Trailschuhe geben dem Fuß Halt im Gelände. Typisch ist ein markantes Muster.

3. Wechseln Sie ab? Dann besorgen Sie sich Universalschuhe (oder zwei Modelle).

Für Amphibienläufer gibt es universelle Laufschuhe. Sie dämpfen auf der Straße und bieten dennoch Halt im Gelände. Sie geben dem Fuß Halt, sind aber leicht. Sie können sie sowohl für kürzere als auch für längere Läufe verwenden.

Wenn Sie während eines Laufs das Gelände nicht wechseln, ist es besser, zwei Modelle zu kaufen. Eines für die Straße, das andere für das Gelände. Spezialschuhe sind in ihrer Umgebung immer besser als Universalschuhe. Experten empfehlen außerdem, Laufschuhe zu wechseln, da jeder Schuh Ihre Lauftechnik beeinflusst.

Ein Schuh für die Stadt, ein anderer für die Natur. Ein Schuhwechsel kann Ihnen nur Vorteile bringen.

Was sind Pronation und Supination? Und sollte ich sie behandeln?

Oftmals werden Sie auf eine Einteilung der Schuhe in drei Kategorien stoßen:

• Pronationsunterstützung
• Supinationsunterstützung
• normale Reflexion

Bei der Pronation beugt sich der Knöchel nach innen, bei der Supination nach außen. Die beste Lösung ist Bewegung.

Pronation bedeutet, dass Ihr Knöchel beim Abstoßen nach innen knickt. Schuhe mit Pronationsunterstützung versuchen dies durch einen verstärkten Streifen an der Innenseite auszugleichen.

Bei der Supination handelt es sich um das Gegenteil: Der Knöchel dreht sich nach außen. 

Wie finden Sie heraus, wie Sie laufen? Filmen Sie sich selbst. Nehmen Sie Ihren Lauf aus verschiedenen Winkeln auf und schauen Sie sich die Zeitlupenaufnahmen an. So sehen Sie, ob Sie mit dem Knöchel umknicken oder nicht und ob Sie auf der Ferse oder den Zehen landen.

Brauchen Sie eine Pronationsstütze? Studien sprechen dagegen. So zeigte beispielsweise die bereits erwähnte Studie aus dem Jahr 1991, dass Läufer, die spezielle Schuhe mit Pronationsstütze trugen, häufiger Verletzungen erlitten.

Wie ist das möglich? Die externe Unterstützung des menschlichen Körpers funktioniert nämlich anders, als man sich das vorstellt. Wenn man den Körper an irgendeiner Stelle stützt, versucht er nicht mehr, sich selbst zu stützen. Daher kann eine Pronationsunterstützung paradoxerweise Knöchelverstauchungen verschlimmern. 

Wenn auch bei Ihnen eine Pronation vorliegt, empfehlen wir Übungen zur Zentrierung und Kräftigung des Sprunggelenks. Wählen Sie zum Laufen Schuhe ohne Stütze, in denen Sie das Sprunggelenk auf natürliche Weise stärken.

Zur Stärkung Ihres Sprunggelenks empfehlen wir Ihnen beispielsweise Übungen auf einer Balancerolle.

Interessante Tatsache: Eine Studie aus dem Jahr 2008 hat gezeigt, dass es keine Rolle spielt, wie Sie Ihre Schuhe anziehen. Wenn sich der Schuh und seine Dämpfung ändern, ändert sich auch Ihr Laufstil. Sie passen sich Ihren Schuhen an, ohne es zu merken.

Leichte und atmungsaktive Schuhe = glückliche Füße

Beim Laufen zählt jedes Gramm. Doch die Unterschiede zwischen den einzelnen Schuhen sind enorm. So können Trailschuhe beispielsweise 408 g pro Paar (Chitra Trek&Trail) oder 700 g (Namen nennen wir lieber nicht) wiegen.

Die gute Nachricht ist, dass leichte Materialien oft atmungsaktiv sind. Und atmungsaktive Schuhe bedeuten glückliche Füße.

Wussten Sie, dass Füße nicht von selbst riechen? Schimmel und Bakterien sind für den Geruch verantwortlich. Sie mögen es, wenn sie nass sind. Wenn Ihre Füße also nicht atmen und Ihre Schuhe die Feuchtigkeit nicht ableiten, können Sie darauf wetten, dass der Geruch Sie überwältigen wird. Und das ist noch nicht alles. Schuhe, die nicht gut belüften, verursachen Ihnen weitere Probleme:

• Druckstellen und Abschürfungen feuchter Haut
• Mykosen
• Schimmel

Deshalb empfehlen wir insbesondere für den Sommer Schuhe aus atmungsaktivem Mesh. Wir haben festgestellt, dass sich das CoolMax-Futter gut eignet, da es Feuchtigkeit von den Füßen ableitet und sie kühl hält. Wir verwenden es bei unseren Chitra Trek&Trail-Schuhen.

Dünnes Netz neigt zum Reißen. Achten Sie auf bewährte, langlebige Materialien wie das italienische AirNet.

Gute Laufschuhe sind leicht.

Hersteller statten Winter- und Extremwetterschuhe mit einer wasserdichten Schicht aus. Wir empfehlen sie für den regnerischen Herbst, aber nicht für den Sommer. Diese Materialien leiten das Wasser nicht von Ihren Füßen ab. Ihre Füße bleiben in einer Schweißlache stecken.

Fügen Sie einen zusätzlichen halben Zentimeter hinzu

Zweimal messen, einmal Schuhe kaufen. Und beim Messen rechnen Sie 0,5 bis 1 cm dazu – die sogenannte Übergröße. Beim Laufen zieht sich der Fuß zusammen, dehnt sich aus, verschiebt sich und schwillt an. Deshalb brauchen Sie ausreichend Platz.

Berücksichtigen Sie die Bedingungen und das Wetter, unter denen Sie laufen werden. Im Sommer neigen Ihre Füße beispielsweise stärker zum Anschwellen als bei kaltem Wetter. 

Lesetipp: Wie wähle ich eine größe aus?

Benötigen Sie spezielle Einlagen?

Nein, wenn Sie natürlich laufen können. Sie landen auf dem Vorderfuß und stoßen sich mit den Zehen ab. 

Wenn Sie noch nicht so weit sind, ist ein Fersenschutz eine gute Idee. Läufer landen häufig auf der Ferse und verletzen sich dabei die Gelenke. Laut Daniel Lieberman erzeugt die Landung auf der Ferse eine Stoßwelle, die sich anfühlt, als würde jemand mit einem Hammer auf Sie schlagen. Sie breitet sich im ganzen Körper aus und schädigt Knie, Hüfte und Wirbelsäule.

Wenn Sie sich über Ihren Laufstil nicht sicher sind, empfehlen wir Einlegesohlen, die:

• dämpft Stöße auf die Ferse sanft ab
• Finger und Zehen nicht beeinträchtigen
• breit genug sind – wie wir im Abschnitt zur Schuhweite gezeigt haben
• leitet Schweiß von den Füßen ab

Konzentrieren Sie sich auch auf Socken 

Sie haben die perfekten Schuhe ausgewählt, aber sie passen trotzdem nicht. Was ist falsch daran? Socken. 

Ja, Socken beeinflussen Ihre Laufweise. Besonders, wenn sie Ihre Zehen einklemmen, Ihren Knöchel einengen und Ihnen die Atmung blockieren. 

Wie wählt man gute Laufsocken aus? Achten Sie auf Socken, die:

• Genug Platz für die Zehen bieten. Versuchen Sie, die Zehen darin zu spreizen – gelingt das problemlos?
• Keinen Elasthan enthalten, da er den Fuß, insbesondere die Zehen – einschnürt.
• Am Knöchel locker sind. Das Blut fließt ungehindert in die Beine.
• Sie bestehen aus natürlichen oder atmungsaktiven Materialien.

Schauen Sie sich diese bequemen Bambussocken an und warum sich Barfußschuhe und Socken (nicht) gut verstehen.

Unser Tipp: Versuchen Sie das Laufen ohne Socken. Am besten nur eine kurze Strecke, damit die Schuhe nicht scheuern.

Gute Socken hinterlassen keine blauen Flecken um Ihren Knöchel.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Laufen. Entdecken Sie die gesunden Laufschuhe von Ahinsa shoes. Sollten sie nicht passen, tauschen wir sie kostenlos um und übernehmen die Versandkosten.