Was ist Diastase und wie kann man sie behandeln? Gesundes Gehen und Übungen können helfen

2 von 3 Frauen leiden nach der Geburt unter Diastase, aber sie sind nicht die Einzigen. Eine Diastase, also die Trennung der geraden Bauchmuskeln, kann auch Ihnen passieren, wenn Sie regelmĂ€ĂŸig im Fitnessstudio trainieren. GlĂŒcklicherweise wissen wir, wie man sie behandeln kann. Übungen und korrektes Gehen in gesunden Schuhen können helfen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

Eine Frau in Ahinsa Barfußschuhen sitzt und schwingt mit den FĂŒĂŸen.

Sie werden vielleicht ĂŒberrascht sein, wie stark Diastase mit den FĂŒĂŸen zusammenhĂ€ngt. Wir erklĂ€ren Ihnen gleich, wie sie zusammenhĂ€ngen.

Was is eine Diastase?

Diastase ist die Trennung der geraden Bauchmuskeln. Das Bindegewebe, das diese Muskeln verbindet, lockert sich, und die Muskeln weichen auseinander – entweder ĂŒber ihre gesamte LĂ€nge oder nur teilweise.

Einfach ausgedrĂŒckt: Ihr Bauch besteht aus drei Muskelschichten. Die oberste Schicht trennt sich, und die unteren Schichten treten hervor. Eine Diastase kann sichtbar sein, muss sie aber nicht.

Wer ist von Diastase betroffen? Es sind nicht nur MĂŒtter

Diastase wird hĂ€ufig mit Schwangerschaft und Mutterschaft in Verbindung gebracht. Circa ab der 21. Schwangerschaftswoche sind etwa ein Drittel aller Frauen betroffen, im Wochenbett sogar bis zu 60%. Aber auch MĂ€nner oder Fitnessbegeisterte können davon betroffen sein. Oft entsteht sie, wenn man nicht die richtige Technik beim Üben und Heben von Gewichten beachtet.

Es ist wichtig, den Rumpf aktiv einzubeziehen. Wer diesen Bereich geschwÀcht und inaktiv hat, bei dem ist eine Diastase wahrscheinlicher.

Warum ist Diastase nach der Geburt so hÀufig?

Drei Faktoren spielen eine Rolle:

  • Hormone, die die BĂ€nder lockern.
  • Das Wachstum des Babys, das auf den Bauch der Mutter drĂŒckt.
  • Ein geschwĂ€chter Rumpf, der sich vor der Schwangerschaft möglicherweise nicht bemerkbar gemacht hat.

In der Schwangerschaft lockern sich die Verbindungen zwischen den Muskeln. Das Baby drĂŒckt darauf, und da die Bauchmuskeln schon vor der Schwangerschaft nicht aktiv waren, geben sie nach und weichen auseinander. Neue MĂŒtter bemerken nach der Geburt einen hervorstehenden Bauch und denken, es sei Fett – tatsĂ€chlich sind es jedoch gelockerte und auseinandergewichene Muskeln.

Diastase, die mit der Schwangerschaft zusammenhĂ€ngt, verschwindet normalerweise innerhalb einiger Wochen von selbst. Wenn das bei Ihnen nicht der Fall ist oder Sie sich nicht wohl fĂŒhlen, suchen Sie so bald wie möglich einen Physiotherapeuten auf.

Auch die Art und Weise, wie Sie wĂ€hrend der Schwangerschaft gehen und stehen, beeinflussen die Diastase. Wenn Sie passiv stehen, wird der Bauch nach vorne gedrĂŒckt und der RĂŒcken gebeugt – was zu RĂŒckenschmerzen fĂŒhren kann.

Wie Ă€ußert sich eine Diastase? Vom hervorstehenden Bauch bis zu RĂŒckenschmerzen

Ist Ihr Bauch praller als frĂŒher, ohne dass die Waage zusĂ€tzliche Kilos anzeigt? So könnte ein Bauch mit Diastase aussehen (muss er aber nicht).

Wichtiger als die Form des Bauches ist jedoch, dass die Bauchmuskeln ihre Funktion nicht erfĂŒllen. Im Körper hĂ€ngt alles miteinander zusammen – und gerade die Bauchmuskeln sind Teamspieler. Zusammen mit den RĂŒckenmuskeln, dem Zwerchfell und dem Beckenboden halten sie den Rumpf aufrecht und stĂŒtzen die Organe.

Der menschliche Körper ist wie ein Turm aus Bausteinen. Sobald einzelne Bausteine verschoben werden, verliert er seine StabilitÀt.

Der menschliche Körper ist wie ein Turm aus Bausteinen. Sobald einzelne Bausteine verschoben werden, verliert er seine StabilitÀt.

Wenn die Bauchmuskeln nachgeben, mĂŒssen die RĂŒckenmuskeln eine grĂ¶ĂŸere Arbeitslast tragen. Sie werden ĂŒberlastet und schmerzen. Es entsteht eine ungleichmĂ€ĂŸige Spannung, die sich im Körper ausbreitet und auf unerwartete Weise Ă€ußern kann, zum Beispiel als Schmerzen im Nacken oder Kopf.

Eine grĂ¶ĂŸere Belastung wird auch auf die WirbelsĂ€ule ĂŒbertragen. Deshalb kann eine Diastase auch zu Blockaden oder BandscheibenvorfĂ€llen fĂŒhren.

Zu den hÀufigsten Symptomen einer Diastase gehören:

Eine Diastase muss nicht auf den ersten Blick sichtbar sein. Deshalb sollten Sie bei jeglichen der genannten Beschwerden einen Physiotherapeuten aufsuchen.

Warum beeinflusst die Diastase den ganzen Körper? Weil wir wie Dosen gebaut sind

Stellen Sie sich Ihren Rumpf wie eine GetrĂ€nkedose vor. Der Boden wird durch den Beckenboden gebildet, der Deckel ist das Zwerchfell, und die WĂ€nde sind die Bauch- und RĂŒckenmuskulatur. Die WĂ€nde der Dose mĂŒssen nicht stark sein, dennoch können Sie darauf stehen, und sie tragen Sie.

Aber was passiert, wenn Sie die Wand der Dose auch nur ein wenig verformen? Ein bisschen Druck von oben reicht aus, und sie wird eingedrĂŒckt.

Ähnlich funktioniert der menschliche Körper. Und gerade die Bauchmuskeln sind ein wichtiger Teil der Wand unserer „Dose“. Wenn sie nicht funktionieren, verformt sich die Dose.

Dysfunktionale Bauchmuskeln fĂŒhren zu ĂŒberlasteten RĂŒcken, schlechter Spannung des Beckenbodens und des Zwerchfells und zu Problemen im gesamten System.

Wenn Sie den Beckenboden kippen, entsteht ein Ungleichgewicht und Spannung, als wĂŒrden Sie eine leere Dose verformen.

Wenn Sie den Beckenboden kippen, entsteht ein Ungleichgewicht und Spannung, als wĂŒrden Sie eine leere Dose verformen.

Wie finden Sie zu Hause heraus, ob Sie eine Diastase haben, bevor Sie zu einem Physiotherapeuten gehen?

Der Physiotherapeut hat erst in einem Monat Zeit, und Sie möchten gerne wissen, ob Sie von einer Diastase betroffen sind. Wie finden Sie das heraus?

  1. Legen Sie sich auf den RĂŒcken, auf den Boden.
  2. Beugen Sie die Beine und stellen Sie die FĂŒĂŸe auf den Boden.
  3. Heben Sie den Kopf an und atmen Sie frei.
  4. Tasten Sie die Mittellinie Ihres Bauches ab – von der Brust bis zum Nabel und weiter bis zum Becken.
  5. Fahren Sie fort, bis die Übung anstrengend wird und Sie den Kopf ablegen mĂŒssen.

Haben Sie festere Muskeln und dazwischen weiches Gewebe gespĂŒrt? Dies könnte auf eine Diastase hinweisen.

Sie können denselben Tastbefund entlang der ganzen Linie von der Brust bis zum Becken versuchen.

PrÀvention und Behandlung von Diastase folgen denselben Regeln

Wie wird man eine Diastase los und wie kann man ihr vorbeugen? Das Prinzip ist einfach. Es reicht nicht aus, nur die Bauchmuskeln zu stÀrken, es ist notwendig, den Rumpf zu aktivieren und alles zu eliminieren, was ihm schadet.

Lassen Sie uns die grundlegenden Regeln fĂŒr PrĂ€vention und Behandlung betrachten.

1. Entferner Sie alles, was Sie einschrÀnkt

Wenn Sie Ihren Körper beschrĂ€nken und einengen, sucht er sich unnatĂŒrliche Funktionsweisen. Einige Muskeln werden ĂŒberlastet, andere ausgeschaltet. Beginnen Sie also damit, zu enge BHs oder Korsetts zu vermeiden. Auch enge GĂŒrtel oder formende UnterwĂ€sche sind nicht förderlich.

2. Tragen Sie gesundes Schuhwerk

StabilitĂ€t und korrekte Spannung im Körper beginnen bei den FĂŒĂŸen. Wenn Sie die Schuhe aktiv tragen, breitet sich die richtige Spannung ĂŒber die Beine und das Becken bis in die Bauchmuskeln aus. Im Gegensatz dazu verĂ€ndern Schuhe mit AbsĂ€tzen oder enger Spitze Ihre Haltung, verursachen ein Hohlkreuz und lassen den Bauch hervortreten.

Eine Illustration, wie AbsĂ€tze Ihre Haltung beeinflussen. Eine Frau in flachen Schuhen steht gerade, wĂ€hrend bei einer Frau in Absatzschuhen eine Neigung der FĂŒĂŸe, des Beckens und des Zwerchfells auftritt.

Wussten Sie, dass AbsÀtze Ihre Haltung verÀndern? Leider nicht zum Besseren.

Um einer Diastase vorzubeugen, sollten Sie folgende Schuhe aus Ihrem Schrank entfernen:

  • Schuhe mit AbsĂ€tzen oder Plateaus
  • Zu schmale, einengende Schuhe
  • Jegliche Schuhe, die Ihre FĂŒĂŸe einschrĂ€nken

Ideal ist Schuhwerk, das die Form und Funktion des Fußes respektiert – typischerweise anatomisch geformte Barfußschuhe. Diese werden wir uns noch genauer ansehen.

Lesetipp: Wie wÀhlt man in der Schwangerschaft gesunde Schuhe aus? Ein Physiotherapeut gibt Rat.

3. Trainieren Sie die richtige Steh und Sitzhaltung

Die aufrechte Stehposition ist fĂŒr uns Menschen die natĂŒrlichste Haltung. Dabei ist der Rumpf aktiv und hĂ€lt den Körper aufrecht – er trĂ€gt ihn. Die meisten von uns stehen jedoch mit gebeugtem RĂŒcken und vorgeschobenem Kopf. In solch einer Haltung „fĂ€llt“ der Bauch nach vorne, die Bauchmuskeln funktionieren nicht, und der RĂŒcken wird ĂŒberlastet.

Das Gleiche gilt fĂŒr das Sitzen. Wenn Sie wie die meisten Menschen auf einem Stuhl zusammensacken, ĂŒberlasten Sie Ihren RĂŒcken und aktivieren Ihr Bauch gar nicht.

Eine Zeichnung einer gesunden, zentrierten Stehposition und der richtigen Art und Weise, sich aus einer sitzenden Position zu erheben.

Achten Sie beim Heben darauf, dass die FĂŒĂŸe und der Beckenboden die ganze Zeit ĂŒber aktiv sind.

Es reicht nicht aus, sich einfach in die richtige Haltung zu bringen. Sobald Sie nicht mehr darauf achten, kehren Sie in die ursprĂŒngliche Position zurĂŒck. Stellen Sie daher zuerst die richtigen Bedingungen her – einen gesunden Arbeitsplatz, anatomische Schuhe. Dann lernen Sie, Ihre FĂŒĂŸe aktiv zu nutzen. Dabei hilft Ihnen das E-Book „Schritt fĂŒr Schritt zu einem gesunden Gang“ (kostenlos herunterladbar).

Wenn Sie viel Zeit sitzend verbringen, vergessen Sie nicht, Pausen einzulegen. Stehen Sie jede halbe Stunde auf, gehen Sie ein wenig herum und dehnen Sie sich.

4. Gehen Sie – am besten barfuß

Es gibt keine natĂŒrlichere Bewegung als das Gehen. Bei gesundem Gehen richten Sie sich auf und aktivieren die Körpermitte – einschließlich eines schwachen Bauches. Aber Achtung, nicht jede Art zu gehen ist gleich.

Von klein auf zwĂ€ngen wir unsere FĂŒĂŸe in Schuhe. Deshalb haben wir uns daran gewöhnt, anders zu gehen, als die Natur es vorgesehen hat. Gebeugt, mit passiven FĂŒĂŸen. Damit das Gehen Ihnen zugutekommt, ziehen Sie die Schuhe aus und beginnen Sie, Ihre FĂŒĂŸe zu spĂŒren.

Sobald Sie Ihre FĂŒĂŸe befreien und lernen, gesund zu gehen, wird sich Ihr Körper natĂŒrlich aufrichten. Wie die Physiotherapeutin Marika BajerovĂĄ sagt: „Wenn Sie die StĂŒtzfunktion der FĂŒĂŸe aktivieren, wird die Muskulatur des Beckens aktiviert und die GebĂ€rmutter im Bauch zentriert.“

Eine Frau zieht den Reißverschluss ihrer winterlichen Barfußschuhen von Ahinsa shoes hoch.

Wenn es fĂŒr das Barfußgehen zu kalt wird, ziehen Sie Schuhe an, die das Barfußlaufen simulieren.

5. Lernen Sie zu atmen

Denken Sie, dass jeder atmen kann? Wenn es doch nur so einfach wĂ€re! Wir atmen oberflĂ€chlich und berauben uns damit vieler Vorteile. Besuchen Sie einen Yoga-Kurs und lernen Sie die volle Atmung. Dabei atmen Sie tief in den Bauch, die Rippen bis unter die SchlĂŒsselbeine ein. Es entsteht eine Atemwelle, die das Zwerchfell, die inneren Organe und die Bauchmuskeln stimuliert.

6. Üben Sie, aber vermeiden Sie Crunches

„Wenn wir jeden Tag trainieren, aber AbsĂ€tze tragen und uns krĂŒmmen, wird die Diastase zurĂŒckkehren“, sagt Physiotherapeut LukĂĄĆĄ Klimpera.

Selbst der grĂ¶ĂŸte Fleiß wird eine Diastase nicht durch Training umkehren, wenn der Rumpf nicht aktiv ist und dem Körper nicht gegeben wird, was er benötigt. Konzentrieren Sie sich daher zuerst auf die vorherigen Empfehlungen. Erst dann wird das Training wirksam sein.

Ein Physiotherapeut wird Ihnen das richtige Training je nach Ihrem Zustand empfehlen. Wir raten nur: Verlassen Sie sich nicht auf Übungen aus dem Fitnessstudio. Crunches oder Sit-ups können zwar die Bauchmuskulatur stĂ€rken, belasten sie aber oft ĂŒbermĂ€ĂŸig und aktivieren nicht den Rumpf. Geeigneter sind Yoga-Übungen oder Tai-Chi, die Sie lehren, Ihren Körper zu spĂŒren und entsprechend seinen Möglichkeiten zu trainieren.

 Zu Hause können Sie diese Übung ausprobieren:

  1. Legen Sie sich auf den RĂŒcken.
  2. Legen Sie beide HÀnde mit den HandflÀchen auf den Bauch und ertasten Sie sanft dessen Spannung.
  3. Versuchen Sie, laut zu lachen oder zu husten, und spĂŒren Sie, welcher Teil sich wie aktiviert.
  4. Versuchen Sie, diese Spannung unter Ihren HĂ€nden eine Weile zu halten. Atmen Sie frei, nicht mit Kraft.

Wenn Sie dies im Liegen gelernt haben, können Sie anfangen, im Sitzen oder Stehen zu ĂŒben.

Diastase und PlattfĂŒĂŸe: Gibt es einen Zusammenhang?

 Ja, es kann einen Zusammenhang geben. PlattfĂŒĂŸe weisen in der Regel auf inaktive Muskeln des Fußgewölbes hin. Dadurch können Ihre FĂŒĂŸe Sie nicht aktiv tragen. Die Körperhaltung Ă€ndert sich – Sie beugen den RĂŒcken und wölben den Bauch vor, was zu dessen Erschlaffung fĂŒhrt. Sie kennen den weiteren Verlauf: Wenn der Bauch inaktiv ist, besteht das Risiko einer Diastase.

 „Wenn unsere FĂŒĂŸe uns nicht aktiv tragen, gibt es auch keine richtige Spannung in Zwerchfell, Beckenboden und tiefer Bauchmuskulatur“, sagt Physiotherapeut LukĂĄĆĄ Klimpera.

Beide Probleme können daher gleichzeitig angegangen werden. Wie geht das?

  • Tragen Sie nur Schuhe, die Sie nicht einschrĂ€nken. Gerade ungeeignete Schuhe fĂŒhren oft dazu, dass die Fußmuskeln erschlaffen. Konzentrieren Sie sich daher auf Schuhe mit einer weiten Zehenpartie, die die Form des Fußes respektieren.
  • Kehren Sie zu den Grundlagen zurĂŒck und trainieren Sie gesundes Gehen. Dabei hilft Ihnen das E-Book „Schritt fĂŒr Schritt zu einem gesunden Gang“.
  • Gehen Sie wann immer möglich barfuß. Dadurch stimulieren Sie die FĂŒĂŸe und lernen, sensibel aufzutreten.

Eine Frau in Ahinsa Barfußstiefeln zeigt die Sohle mit breiter Zehenpartie.

PlattfĂŒĂŸe verursachen wir oft selbst – durch ungeeignetes Schuhwerk. Suchen Sie nach gerĂ€umigen und gesunden Schuhen, wie diesen.

Helfen Barfußschuhe? Ja, aber achten Sie auf die Form

Wenn Barfußgehen bei Diastase hilft, hilft dann auch das Gehen in Barfußschuhen? Ja, aber


Der Einfluss von Barfußschuhe auf die Diastase ist Ă€hnlich wie beim Barfußgehen. Achten Sie jedoch darauf, welche Barfußschuhen Sie kaufen. Gesunde Barfußschuhe erkennen Sie nicht nur an der dĂŒnnen Sohle. Wichtiger sind diese Parameter:

  • Eine breite Zehenpartie gibt den Zehen Raum.
  • Flexible Materialien drĂŒcken nicht und passen sich an.
  • Eine biegsame Sohle imitiert die Bewegung des Fußes.

Ahinsa-Schuhe wurden von Physiotherapeuten entworfen, sodass Sie sicher sein können, dass Sie sich gesund schuhen. FĂŒr Barfußschuhe-AnfĂ€nger*innen haben wir zudem die Comfort-Variante, die Ihre Schritte weicher macht. Schuhen Sie sich gesund!

 

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