Was ist Diastase und wie kann man sie behandeln? Gesundes Gehen und Übungen können helfen

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist eine Diastase?
• Wer ist von einer Diastase betroffen? Es geht nicht nur um Mütter
• Warum ist eine Diastase nach der Geburt so häufig?
• Wie äußert sich eine Diastase?
• Warum beeinflusst eine Diastase den ganzen Körper?
• Wie man eine Diastase zu Hause untersucht, bevor man zu einem Physiotherapeuten geht?
• Prävention und Behandlung von Diastase folgen den gleichen Regeln
• Diastase und Plattfüße: Gibt es einen Zusammenhang?
• Können Barfußschuhe helfen?

Sie werden vielleicht überrascht sein, wie stark Diastase mit den Füßen zusammenhängt. Wir erklären Ihnen gleich, wie sie zusammenhängen.

Was is eine Diastase?

Diastase ist die Trennung der geraden Bauchmuskeln. Das Bindegewebe, das diese Muskeln verbindet, lockert sich, und die Muskeln weichen auseinander – entweder über ihre gesamte Länge oder nur teilweise.

Einfach ausgedrückt: Ihr Bauch besteht aus drei Muskelschichten. Die oberste Schicht trennt sich, und die unteren Schichten treten hervor. Eine Diastase kann sichtbar sein, muss sie aber nicht.

Wer ist von Diastase betroffen? Es sind nicht nur Mütter

Diastase wird häufig mit Schwangerschaft und Mutterschaft in Verbindung gebracht. Circa ab der 21. Schwangerschaftswoche sind etwa ein Drittel aller Frauen betroffen, im Wochenbett sogar bis zu 60%. Aber auch Männer oder Fitnessbegeisterte können davon betroffen sein. Oft entsteht sie, wenn man nicht die richtige Technik beim Üben und Heben von Gewichten beachtet.

Es ist wichtig, den Rumpf aktiv einzubeziehen. Wer diesen Bereich geschwächt und inaktiv hat, bei dem ist eine Diastase wahrscheinlicher.

Warum ist Diastase nach der Geburt so häufig?

Drei Faktoren spielen eine Rolle:

• Hormone, die die Bänder lockern.
• Das Wachstum des Babys, das auf den Bauch der Mutter drückt.
• Ein geschwächter Rumpf, der sich vor der Schwangerschaft möglicherweise nicht bemerkbar gemacht hat.

In der Schwangerschaft lockern sich die Verbindungen zwischen den Muskeln. Das Baby drückt darauf, und da die Bauchmuskeln schon vor der Schwangerschaft nicht aktiv waren, geben sie nach und weichen auseinander. Neue Mütter bemerken nach der Geburt einen hervorstehenden Bauch und denken, es sei Fett – tatsächlich sind es jedoch gelockerte und auseinandergewichene Muskeln.

Diastase, die mit der Schwangerschaft zusammenhängt, verschwindet normalerweise innerhalb einiger Wochen von selbst. Wenn das bei Ihnen nicht der Fall ist oder Sie sich nicht wohl fühlen, suchen Sie so bald wie möglich einen Physiotherapeuten auf.

Auch die Art und Weise, wie Sie während der Schwangerschaft gehen und stehen, beeinflussen die Diastase. Wenn Sie passiv stehen, wird der Bauch nach vorne gedrückt und der Rücken gebeugt – was zu Rückenschmerzen führen kann. Wie man gesund steht, erklärt die anerkannte Physiotherapeutin Clara Lewitt in diesem Video:

Wie äußert sich eine Diastase? Vom hervorstehenden Bauch bis zu Rückenschmerzen

Ist Ihr Bauch praller als früher, ohne dass die Waage zusätzliche Kilos anzeigt? So könnte ein Bauch mit Diastase aussehen (muss er aber nicht).

Wichtiger als die Form des Bauches ist jedoch, dass die Bauchmuskeln ihre Funktion nicht erfüllen. Im Körper hängt alles miteinander zusammen – und gerade die Bauchmuskeln sind Teamspieler. Zusammen mit den Rückenmuskeln, dem Zwerchfell und dem Beckenboden halten sie den Rumpf aufrecht und stützen die Organe.

Der menschliche Körper ist wie ein Turm aus Bausteinen. Sobald einzelne Bausteine verschoben werden, verliert er seine Stabilität.

Wenn die Bauchmuskeln nachgeben, müssen die Rückenmuskeln eine größere Arbeitslast tragen. Sie werden überlastet und schmerzen. Es entsteht eine ungleichmäßige Spannung, die sich im Körper ausbreitet und auf unerwartete Weise äußern kann, zum Beispiel als Schmerzen im Nacken oder Kopf.

Eine größere Belastung wird auch auf die Wirbelsäule übertragen. Deshalb kann eine Diastase auch zu Blockaden oder Bandscheibenvorfällen führen.

Zu den häufigsten Symptomen einer Diastase gehören:

• hervorstehender Bauch
• Rückenschmerzen
• Lendenschmerzen
• Nackenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Hüftschmerzen
• eine dysfunktionale Beckenbodenmuskulatur und damit verbundene Probleme

Eine Diastase muss nicht auf den ersten Blick sichtbar sein. Deshalb sollten Sie bei jeglichen der genannten Beschwerden einen Physiotherapeuten aufsuchen.

Warum beeinflusst die Diastase den ganzen Körper? Weil wir wie Dosen gebaut sind

Stellen Sie sich Ihren Rumpf wie eine Getränkedose vor. Der Boden wird durch den Beckenboden gebildet, der Deckel ist das Zwerchfell, und die Wände sind die Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Wände der Dose müssen nicht stark sein, dennoch können Sie darauf stehen, und sie tragen Sie.

Aber was passiert, wenn Sie die Wand der Dose auch nur ein wenig verformen? Ein bisschen Druck von oben reicht aus, und sie wird eingedrückt.

Ähnlich funktioniert der menschliche Körper. Und gerade die Bauchmuskeln sind ein wichtiger Teil der Wand unserer „Dose“. Wenn sie nicht funktionieren, verformt sich die Dose.

Dysfunktionale Bauchmuskeln führen zu überlasteten Rücken, schlechter Spannung des Beckenbodens und des Zwerchfells und zu Problemen im gesamten System.

Wenn Sie den Beckenboden kippen, entsteht ein Ungleichgewicht und Spannung, als würden Sie eine leere Dose verformen.

Wie finden Sie zu Hause heraus, ob Sie eine Diastase haben, bevor Sie zu einem Physiotherapeuten gehen?

Der Physiotherapeut hat erst in einem Monat Zeit, und Sie möchten gerne wissen, ob Sie von einer Diastase betroffen sind. Wie finden Sie das heraus?

1. Legen Sie sich auf den Rücken, auf den Boden.
2. Beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße auf den Boden.
3. Heben Sie den Kopf an und atmen Sie frei.
4. Tasten Sie die Mittellinie Ihres Bauches ab – von der Brust bis zum Nabel und weiter bis zum Becken.
5. Fahren Sie fort, bis die Übung anstrengend wird und Sie den Kopf ablegen müssen.

Haben Sie festere Muskeln und dazwischen weiches Gewebe gespürt? Dies könnte auf eine Diastase hinweisen.

Sie können denselben Tastbefund entlang der ganzen Linie von der Brust bis zum Becken versuchen.

Prävention und Behandlung von Diastase folgen denselben Regeln

Wie wird man eine Diastase los und wie kann man ihr vorbeugen? Das Prinzip ist einfach. Es reicht nicht aus, nur die Bauchmuskeln zu stärken, es ist notwendig, den Rumpf zu aktivieren und alles zu eliminieren, was ihm schadet.

Lassen Sie uns die grundlegenden Regeln für Prävention und Behandlung betrachten.

1. Entferner Sie alles, was Sie einschränkt

Wenn Sie Ihren Körper beschränken und einengen, sucht er sich unnatürliche Funktionsweisen. Einige Muskeln werden überlastet, andere ausgeschaltet. Beginnen Sie also damit, zu enge BHs oder Korsetts zu vermeiden. Auch enge Gürtel oder formende Unterwäsche sind nicht förderlich.

2. Tragen Sie gesundes Schuhwerk

Stabilität und korrekte Spannung im Körper beginnen bei den Füßen. Wenn Sie die Schuhe aktiv tragen, breitet sich die richtige Spannung über die Beine und das Becken bis in die Bauchmuskeln aus. Im Gegensatz dazu verändern Schuhe mit Absätzen oder enger Spitze Ihre Haltung, verursachen ein Hohlkreuz und lassen den Bauch hervortreten.

Wussten Sie, dass Absätze Ihre Haltung verändern? Leider nicht zum Besseren.

Um einer Diastase vorzubeugen, sollten Sie folgende Schuhe aus Ihrem Schrank entfernen:

• Schuhe mit Absätzen oder Plateaus
• Zu schmale, einengende Schuhe
• Jegliche Schuhe, die Ihre Füße einschränken

Ideal ist Schuhwerk, das die Form und Funktion des Fußes respektiert – typischerweise anatomisch geformte Barfußschuhe. Diese werden wir uns noch genauer ansehen.

Lesetipp: Wie wählt man in der Schwangerschaft gesunde Schuhe aus? Ein Physiotherapeut gibt Rat.

3. Trainieren Sie die richtige Steh und Sitzhaltung

Die aufrechte Stehposition ist für uns Menschen die natürlichste Haltung. Dabei ist der Rumpf aktiv und hält den Körper aufrecht – er trägt ihn. Die meisten von uns stehen jedoch mit gebeugtem Rücken und vorgeschobenem Kopf. In solch einer Haltung „fällt“ der Bauch nach vorne, die Bauchmuskeln funktionieren nicht, und der Rücken wird überlastet.

Das Gleiche gilt für das Sitzen. Wenn Sie wie die meisten Menschen auf einem Stuhl zusammensacken, überlasten Sie Ihren Rücken und aktivieren Ihr Bauch gar nicht.

Achten Sie beim Heben darauf, dass die Füße und der Beckenboden die ganze Zeit über aktiv sind.

Es reicht nicht aus, sich einfach in die richtige Haltung zu bringen. Sobald Sie nicht mehr darauf achten, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Stellen Sie daher zuerst die richtigen Bedingungen her – einen gesunden Arbeitsplatz, anatomische Schuhe. Dann lernen Sie, Ihre Füße aktiv zu nutzen. Dabei hilft Ihnen das E-Book „Schritt für Schritt zu einem gesunden Gang“ (kostenlos herunterladbar).

Wenn Sie viel Zeit sitzend verbringen, vergessen Sie nicht, Pausen einzulegen. Stehen Sie jede halbe Stunde auf, gehen Sie ein wenig herum und dehnen Sie sich.

4. Gehen Sie – am besten barfuß

Es gibt keine natürlichere Bewegung als das Gehen. Bei gesundem Gehen richten Sie sich auf und aktivieren die Körpermitte – einschließlich eines schwachen Bauches. Aber Achtung, nicht jede Art zu gehen ist gleich.

Von klein auf zwängen wir unsere Füße in Schuhe. Deshalb haben wir uns daran gewöhnt, anders zu gehen, als die Natur es vorgesehen hat. Gebeugt, mit passiven Füßen. Damit das Gehen Ihnen zugutekommt, ziehen Sie die Schuhe aus und beginnen Sie, Ihre Füße zu spüren.

Sobald Sie Ihre Füße befreien und lernen, gesund zu gehen, wird sich Ihr Körper natürlich aufrichten. Wie die Physiotherapeutin Marika Bajerová sagt: „Wenn Sie die Stützfunktion der Füße aktivieren, wird die Muskulatur des Beckens aktiviert und die Gebärmutter im Bauch zentriert.“

Wenn es für das Barfußgehen zu kalt wird, ziehen Sie Schuhe an, die das Barfußlaufen simulieren.

5. Lernen Sie zu atmen

Denken Sie, dass jeder atmen kann? Wenn es doch nur so einfach wäre! Wir atmen oberflächlich und berauben uns damit vieler Vorteile. Besuchen Sie einen Yoga-Kurs und lernen Sie die volle Atmung. Dabei atmen Sie tief in den Bauch, die Rippen bis unter die Schlüsselbeine ein. Es entsteht eine Atemwelle, die das Zwerchfell, die inneren Organe und die Bauchmuskeln stimuliert.

6. Üben Sie, aber vermeiden Sie Crunches

„Wenn wir jeden Tag trainieren, aber Absätze tragen und uns krümmen, wird die Diastase zurückkehren“, sagt Physiotherapeut Lukáš Klimpera.

Selbst der größte Fleiß wird eine Diastase nicht durch Training umkehren, wenn der Rumpf nicht aktiv ist und dem Körper nicht gegeben wird, was er benötigt. Konzentrieren Sie sich daher zuerst auf die vorherigen Empfehlungen. Erst dann wird das Training wirksam sein.

Ein Physiotherapeut wird Ihnen das richtige Training je nach Ihrem Zustand empfehlen. Wir raten nur: Verlassen Sie sich nicht auf Übungen aus dem Fitnessstudio. Crunches oder Sit-ups können zwar die Bauchmuskulatur stärken, belasten sie aber oft übermäßig und aktivieren nicht den Rumpf. Geeigneter sind Yoga-Übungen oder Tai-Chi, die Sie lehren, Ihren Körper zu spüren und entsprechend seinen Möglichkeiten zu trainieren.

 Zu Hause können Sie diese Übung ausprobieren:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Legen Sie beide Hände mit den Handflächen auf den Bauch und ertasten Sie sanft dessen Spannung.
3. Versuchen Sie, laut zu lachen oder zu husten, und spüren Sie, welcher Teil sich wie aktiviert.
4. Versuchen Sie, diese Spannung unter Ihren Händen eine Weile zu halten. Atmen Sie frei, nicht mit Kraft.

Wenn Sie dies im Liegen gelernt haben, können Sie anfangen, im Sitzen oder Stehen zu üben.

Diastase und Plattfüße: Gibt es einen Zusammenhang?

 Ja, es kann einen Zusammenhang geben. Plattfüße weisen in der Regel auf inaktive Muskeln des Fußgewölbes hin. Dadurch können Ihre Füße Sie nicht aktiv tragen. Die Körperhaltung ändert sich – Sie beugen den Rücken und wölben den Bauch vor, was zu dessen Erschlaffung führt. Sie kennen den weiteren Verlauf: Wenn der Bauch inaktiv ist, besteht das Risiko einer Diastase.

 „Wenn unsere Füße uns nicht aktiv tragen, gibt es auch keine richtige Spannung in Zwerchfell, Beckenboden und tiefer Bauchmuskulatur“, sagt Physiotherapeut Lukáš Klimpera.

Beide Probleme können daher gleichzeitig angegangen werden. Wie geht das?

• Tragen Sie nur Schuhe, die Sie nicht einschränken. Gerade ungeeignete Schuhe führen oft dazu, dass die Fußmuskeln erschlaffen. Konzentrieren Sie sich daher auf Schuhe mit einer weiten Zehenpartie, die die Form des Fußes respektieren.
• Kehren Sie zu den Grundlagen zurück und trainieren Sie gesundes Gehen. Dabei hilft Ihnen das E-Book „Schritt für Schritt zu einem gesunden Gang“.
• Gehen Sie wann immer möglich barfuß. Dadurch stimulieren Sie die Füße und lernen, sensibel aufzutreten.

Plattfüße verursachen wir oft selbst – durch ungeeignetes Schuhwerk. Suchen Sie nach geräumigen und gesunden Schuhen, wie diesen.

Helfen Barfußschuhe? Ja, aber achten Sie auf die Form

Wenn Barfußgehen bei Diastase hilft, hilft dann auch das Gehen in Barfußschuhen? Ja, aber…

Der Einfluss von Barfußschuhe auf die Diastase ist ähnlich wie beim Barfußgehen. Achten Sie jedoch darauf, welche Barfußschuhen Sie kaufen. Gesunde Barfußschuhe erkennen Sie nicht nur an der dünnen Sohle. Wichtiger sind diese Parameter:

• Eine breite Zehenpartie gibt den Zehen Raum.
• Flexible Materialien drücken nicht und passen sich an.
• Eine biegsame Sohle imitiert die Bewegung des Fußes.

Ahinsa-Schuhe wurden von Physiotherapeuten entworfen, sodass Sie sicher sein können, dass Sie sich gesund schuhen. Für Barfußschuhe-Anfänger*innen haben wir zudem die Comfort-Variante, die Ihre Schritte weicher macht. Schuhen Sie sich gesund!