6 einfache Übungen zur Stärkung des Beckenbodens
Ein gesunder Schritt ist essenziell, und darüber haben wir bereits in einem früheren Artikel geschrieben. Heute zeigen wir Ihnen einige einfache Übungen, die nur wenige Minuten in Anspruch nehmen und Ihnen helfen werden, Ihren Beckenboden zu aktivieren.
Bevor wir beginnen: Warum die Stärkung des Beckenbodens nicht der richtige Weg ist
Obwohl das Stärken des Beckenbodens ein häufig besprochenes Thema ist, ist es in Wirklichkeit nicht das, was Sie tun müssen. Das Problem ist nicht ein schwacher Beckenboden, sondern ein dysfunktionaler und inaktiver. Daher sind alle Beckenbodenübungen, die wirklich helfen, solche, die sich darauf konzentrieren, diesen Bereich zu aktivieren und den gesamten Körper miteinzubeziehen.
Erkennen, dass Sie einen Beckenboden haben
Damit das Gehirn einen bestimmten Körperteil steuern kann, muss es sich seiner bewusst sein. Sobald Sie Ihrem Gehirn zeigen, dass es einen Beckenboden hat und ihn vollständig in den Betrieb des gesamten Körpers integrieren kann, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Deshalb konzentrieren wir uns in unseren Übungen darauf, uns des Beckenbodens bewusst zu werden.
Probieren Sie diese Beckenbodenübungen aus, von denen Frauen und Männer gleichermaßen profitieren.
Das einfachste Beckenboden-Training: Streicheln
Der erste Schritt, um sich Ihres Beckenbodens und des gesamten Beckenbereichs bewusst zu werden, ist fast unglaublich einfach. Es geht ums Streicheln. Wenn Sie mit einer entspannten Hand sanft über den Bereich Ihres Beckens streichen, sagen Sie: "Schau, Gehirn, ich habe auch diesen Teil. Sei dir dessen bewusst und nutze ihn."
Sie können folgende Bereiche streicheln:
- Unterbauch
- Hüften
- Hüftgelenke
- Oberschenkel
- Lendenwirbelsäule und unterer Rücken
- Steißbein
Ja, sogar das Berühren der Genitalien und der Analregion kann helfen. Scheuen Sie sich nicht, Ihren Partner miteinzubeziehen und darauf zu achten, wo er oder sie Sie berührt.
Kommt Ihnen dieses Training seltsam vor? Wir haben Beweise. In östlichen Kulturen, in denen Menschen Wasser zur Reinigung nach der Toilettenbenutzung verwenden, treten Hämorrhoiden seltener auf. Dies liegt hauptsächlich an einem besser funktionierenden Beckenboden und Schließmuskel. Während des Waschens berühren Menschen oft diese Körperteile, und daher weiß das Gehirn von ihnen und verwendet sie korrekt. Kaltes Wasser fördert auch die Durchblutung des betreffenden Bereichs.
Lesetipp: Wussten Sie, dass barfüßige Menschen besseren Sex haben? Die Meinung eines Sexualtherapeuten und Physiotherapeuten zu diesem Thema finden Sie in diesem Artikel.
Die Wahrnehmung ist entscheidend. Zeigen Sie Ihrem Gehirn, dass der Beckenboden zu Ihrem Körper gehört.
Beckenbodenübung mit einem Handtuch
Diese nächste Übung funktioniert ähnlich. Rollen Sie ein Handtuch auf und setzen Sie sich in einer gespreizten Position darauf. Neigen Sie Ihr Becken vorwärts und rückwärts und achten Sie darauf, welcher Teil des Körpers mit dem Handtuch in Berührung kommt. Streben Sie nach einer langsamen und flüssigen Bewegung, der Sie sich voll bewusst sind.
Auch wenn die Übung zu einfach erscheinen mag, machen Sie weiter. Es funktioniert wirklich, da es Ihrem Gehirn beibringt, sich des betroffenen Bereichs bewusst zu sein.
Einbeziehung der Schließmuskeln
Haben Sie die vorherige Übung geschafft? Toll! Gehen wir zur nächsten Stufe.
Neigen Sie das Becken weiterhin langsam vorwärts und rückwärts. In dem Moment, in dem das Becken nach hinten geneigt ist, konzentrieren Sie sich darauf, den Analschließmuskel zu schließen. Das sollte der Punkt sein, an dem Sie das Handtuch berühren. Machen Sie dasselbe, wenn Sie Ihr Becken nach vorne neigen. Ziehen Sie immer den Bereich zusammen, den das Handtuch berührt.
Wichtig! Ziehen Sie immer nur den Schließmuskel zusammen – der gesamte Körper, einschließlich des Gesichts, sollte entspannt sein.
Seien Sie sich der Spannungsänderung zwischen dem angespannten und entspannten Zustand bewusst.
Ein „Fahrstuhl“ für den Beckenboden
Wenn Sie die vorherige Übung abgeschlossen haben, versuchen Sie eine weitere in derselben Position.
Aktivieren Sie den Schließmuskel wie in der vorherigen Übung. Stellen Sie sich Ihr Becken als Plattform vor. Sie möchten diese Plattform zusammen mit Ihrem aktivierten Schließmuskel anheben, als wäre es ein Aufzug. Dann senken Sie sie langsam ab und entspannen Sie den Schließmuskel.
Halten Sie während dieser Übung den Atem an? Das ist okay, aber nicht zu lange. Mit der Zeit sollten Sie lernen, es bei freier Atmung zu tun.
Eine Übung für den Alltag
Jetzt werden wir versuchen, den aktivierten Beckenboden in eine natürliche Bewegung zu integrieren – vom Sitzen zum Stehen.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Füße ruhen natürlich auf dem Boden. Seien Sie sich ihres Kontakts mit dem Boden bewusst.
- Aktivieren Sie die Füße – lehnen Sie sich so in den Boden, dass Sie das Gefühl haben, Ihre Füße, einschließlich der Zehen, tragen wirklich Ihr Gewicht.
- Spüren Sie, wie die Aktivität Ihrer Füße in Ihren ganzen Körper übergeht und den Beckenboden aktiviert.
- Folgen Sie der Aktivierung, halten Sie sie aufrecht und stehen Sie mithilfe Ihrer Zehen auf.
Wenn Sie nicht spüren können, wie der Beckenboden aktiviert wird, heben Sie ihn einfach wie in der vorherigen Übung an. Halten Sie den Aufzug hoch und stehen Sie mithilfe Ihrer Zehen auf.
Dies ist der Unterschied zwischen aktivem und passivem Sitzen.
Wichtig bei dieser Übung: Achten Sie darauf, wie die Aktivität von den Zehen über die Füße und Beine auf den gesamten Körper übertragen wird. Der Beckenboden ist Teil einer langen Kette, die Sie mit dieser Übung wecken.
Versuchen Sie, sich auf dieselbe Weise hinzusetzen.
- Aktivieren Sie Ihre Beine so, dass es sich anfühlt, als würden sie Sie tragen.
- Seien Sie sich der Aktivierung Ihres Beckenbodens bewusst oder "heben" Sie ihn wie einen Aufzug an.
- Verlangsamen Sie die Bewegung von Ihren Zehen aus und halten Sie den Beckenboden aktiv.
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